高中挺身式跳远教案（高中挺身式跳远教案第二次课）

本次北京市体育小中考全部采用电子仪器测试，本届初二同学又是改革后第一届吃螃蟹者，以下是小中考前如何锻炼和注意事项供参考。

1、BMI(体重指数)

仪器测试一次，测试前需要脱鞋子和把头发整理好，注意做做上半身伸展动作，测试时注意挺胸抬头。

2、肺活量

肺活量测试三次，测试前可以做几组深呼吸，测试前注意检查吹嘴无损坏，放嘴上时要力度松紧适度，既能贴紧又不变形，保证吹嘴不漏气，放嘴上时要一口气深吸满，直到吸不动为止，吐气时一口气平稳不间断的吐完为止（吐气时出气量突然间断或者变小，仪器会自动停止），最后阶段身体可以下压，最大幅度的把气体挤压到吹嘴。

锻炼方法：深呼吸，憋气，吹气球，及游泳方式来提升肺活量

3、座位体前屈

测试两次，测试前对下肢和上肢进行拉伸，躯干进行伸展3-5分钟，测试时尽量平稳地向前推送测试的滑板，一次到位（停住即结束），测试时如果可以脱鞋就脱鞋测试，如果不能脱鞋，注意提前准备好体操鞋，测试时侯穿上，另外尽量后脚跟顶住固定位置，手指推动滑板不要上翘，膝盖一定不要弯曲

锻炼方法：坐地式，站立式上下肢拉伸

4、立定跳远

测试两次，测试前进行简单的纵跳和挺身跳和摆臂起跳练习，每个动作做3-5次，调动身体的激情，测试时蹬地一定要狠要快，配合好摆臂动作。测试时站位，对于平时习惯性踮一次脚的同学来说，适当后延一下起跳位置，超过起跳线跳跃，按犯规记录，无成绩。

锻炼方法：

原地纵跳，挺身跳训练，摆臂训练，俯卧两头起训练

5、50米跑

测试一次，跑前进行简单的纵跳和快速高抬腿练习，快速高抬腿两组，每组10-20次纵跳3-5次，他调动身体激情，认真听起跑口令，测试起跑时，蹬地狠而快，启动后身体适当前压，用快频率小步幅去跑，保证身体收紧，蹬地有力。

锻炼方法：高抬腿摆臂训练腿部力量训练原地快频律蹬地训练

6、一分钟引体向上

测试一次，测试前进行简单的颈部肩部腰部热身，徒手引体动作练习和做好涂抹防滑粉，上杠悬垂静止后，听到口令或者机器滴的一声后，即可以做引体，上时下吧过杠，下时双臂悬垂，每做一个合格引体，仪器会滴的响一声，对于那些刚刚下巴能过杠的同学来说，要尽量认真听取仪器的声音，以便于临时调整。

引体向上比较特殊，每天杠上的时间超过10分钟，一定会脱皮，所以考前几天每天不能做太多，每天2-3组，每组3-6个即可，既能保证动作状态，又不会脱皮，保证正常考试。

锻炼方法：

爆发力训练挂杠训练摆动技术和上法训练

7、一分钟仰卧起坐

测试一次，测试前进行简单的颈部肩部腰部热身，仰卧垫子上后，听到开始或者滴的一声后，开始做仰卧起坐，做动作时注意肘碰膝，肩胛骨着垫，不能提臀。

考前每天练1-2组，每组20-30个之间，保证质量。

仰卧起坐比较特殊，之前有两种仪器测试，一种是红外线仪器，一种是平衡仪器。

红外线探头仪器测试注意不要穿黑色上衣（一个标准动作响一声），平衡仪器测试注意做动作不能往左偏（一个标准动作起来响滴的一声，躺下响滴的一声）。

考前每天练1-2组，每组20-30个之间，保证质量。

锻炼方法：

仰卧两头起侧向仰卧起坐勾脚训练

8、800和1000米

测试一次，测试有马甲，里面有芯片，注意一定不能丢失，跑前进行简单的纵跳和快速高抬腿练习，快速高抬腿两组，每组10-20次纵跳3-5次，他调动身体激情，测试起跑时，可以直接串道，由于同时15人测试，注意身体收紧保证不被撞倒，前50米抢到合适的位置（多数都是熟悉的同学，大体知道自己的排名，起跑尽量跑到比自己的名次前面1-2名），然后途中跑沿着第一道采用跟随跑的方式，男生最后150-200米冲刺，女生最后100-150米冲刺，冲刺采用小步幅快频率。

超量恢复

考试前第四天可以进行一次量大强度大的跑步训练（3000-5000米，每个600-800都尽可能速度快）考试之前达到一次超量恢复。后三天每天慢跑个600-1000米，活动一下各个关节。

9、关于饮食

学员在考试之前都会知道自己学校的入场时间，如果吃饭时间跟考试时间相差2小时以内，我们建议六成饱，如果2-3小时8成饱，超过3小时9成饱。

跑步之前可以吃进一些提供能量的饮料或者巧克力。液体饮料提前20-30分钟喝上，巧克力大约提前40分钟左右吃上。

10、去考场准备的考试用品

饮用水：两瓶600毫升矿泉水

毛巾一条

固体能量棒或巧克力或者液体能量饮料

考生须知：

（一）参加体育考试应穿着运动装、运动鞋，但鞋底不得有铁钉、胶钉或塑料钉。

（二）参加体育考试，考试前应做好充分的准备活动，考试后应做好整理活动。

（三）考生要认真遵守考场纪律和考试规则。尊重并服从引导员、考务员的指挥和判定。

（四）考试成绩当场公布，考生对考试成绩有疑问，应立即向引导员提出，以便及时查询。

（五）女生经期及生病受伤的考生，应及时办理缓考手续，并按区县考务办公室安排的时间参加缓考。缓考一般在一周后进行测试。

（六）因伤病不能按规定参加考试的学生和残疾学生应在考试前按有关规定办理免考手续。

（七）考生（和家长）要注意考生考试前的身体状况，保证考生不带病、不带伤参加考试，避免出现伤害事故。

（八）考生对考务工作有意见，应通过学校向区县考务办公室反映；考生对考试中的舞弊行为，有权直接向区县或市体育考试领导小组申述。

（九）现场体育考试考场为封闭考场，无专门证件、未经批准不能进入考场。

11、伤病灵药

复方利多卡因乳膏：考前一小时，把药膏涂抹在患处即可，麻药劲会持续3-4个小时，多数伤病都能正常参加考试。

最后每个项目的最重点做一个总结

BMI，只要身体直立，挺胸抬头即可

肺活量，保证不漏气，持续不断地吹气，不能忽大忽小。

坐位体前驱，注意持续往前推送，停住即结束，膝盖不能弯曲。

立定跳远，蹬地要狠而快，习惯性踮脚的同学一定不要紧靠起跳线起跳

50米跑，认真听起跑口令，蹬地狠而快，启动后身体适当前压，用快频率小步幅去跑，保证身体收紧，蹬地有力。

引体向上，杠悬垂静止后，听到口令或者机器滴的一声后，即可以做引体，每做一个合格引体，仪器会滴的响一声，上时下吧过杠，下时双臂悬垂。

仰卧起坐，红外线探头仪器测试注意不要穿黑色上衣（一个标准动作响一声），平衡仪器测试注意做动作不能往左偏（一个标准动作起来响滴的一声，躺下响滴的一声）

800和1000米，起跑身体收紧强硬，防止被撞倒，测试有马甲或者臂箍，里面有芯片，注意一定不能丢失。

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